اللوز
تظهر العديد من الدراسات السريرية أن محتوى اللوز phytosterol بمعدل 34 مجم لكل 30 جم أو 25 لوز ، يقلل من تركيز الكوليسترول “الضار” في الجسم. يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى مشاكل في القلب لأن الكوليسترول “الضار” ، بعد إمداد الأعضاء ، يتم ترسبه في الشرايين ، وفي حالة الزيادة ، قد يمنعها. وفقًا للبيانات الوبائية ، فإن الاستهلاك اليومي لـ 30 جم من اللوز سيقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 45 ٪. فيتامين E الموجود في اللوز (7.5 ملغ من فيتامين E لـ 25 لوز هو نصف التوصية اليومية في فيتامين E) سيساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع تكوين الجلطات في الدم.
الكرز
بفضل محتواه من الأنثوسيانين (350 إلى 400 مجم لكل 100 جرام من الفاكهة) ، يعتبر الكرز من أكثر الفواكه المضادة للأكسدة. الأنثوسيانين هي مركبات فينولية تعمل كأصباغ وتعطي الكرز لونها الأحمر. لديهم أيضًا القدرة على تحييد الجذور الحرة ، والمركبات التي تضر بخلايا الكائن الحي والتي ستكون مسؤولة عن تصلب الشرايين ، أي وجود لوحة على جدار الشرايين التي تعوق أو يمنع الدورة الدموية مما قد يؤدي في النهاية إلى اضطرابات في القلب والأوعية الدموية.
الحمص
بالإضافة إلى تعزيز الشبع وانخفاض السعرات الحرارية مع 163 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، سيكون الحمص حليفًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. هذا من شأنه أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 2 إلى 4 مرات. الحمص يحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم وهي طريقة حساب مع مراعاة كمية الكربوهيدرات ولكن أيضًا نوعيتها. ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض نسبة السكر في الدم) يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية عن طريق سد الأوعية الدموية. الحمص لها خصائص مضادة للأكسدة بفضل محتواها من المنغنيز والنحاس ، والمغذيات التي تساعد على تقليل تأثير الجذور الحرة في عملية الأكسدة لخلايا الجسم.
سمك الاسقمري البحري
إن محتوى أوميغا 3 من الماكريل يجعلها حليفًا حقيقيًا لصحة القلب والأوعية الدموية. مع 1.2 غرام من أوميغا 3 من السلسلة الطويلة (EPA و DHA) لجزء من 100 غرام ، يوفر الماكريل للجسم أكثر من ضعف الكمية الموصى بها من EPA و DHA في اليوم أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد هذه الأحماض الدهنية ، من خلال العمل على مرونة الأوعية وضغط الدم ولها خصائص مضادة للالتهابات ، في مكافحة جلطات الدم. والماكريل له خصائص مضادة للأكسدة لأنها غنية بالسيلينيوم. يمنع هذا المعدن تكوين الجذور الحرة في الجسم. تساهم زيادة الجذور الحرة في ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية لأنها تتدهور في خلايا الدم الحمراء بشكل خاص.
المكسرات
المكسرات ، مثل المكسرات الأخرى (اللوز ، الفستق ، الكاجو ، البندق ، إلخ) تحتوي على أوميغا 3.
وبحسب دراسة إكلينيكية في المغرب ، أجريت 34 تجربة سريرية على السكان. أظهرت النتائج أن المكملات مع أوميغا 3 ، وخاصة EPA و DHA (المكونان النشطان في أوميغا 3) قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب (اختلال ضربات القلب) بنسبة 18٪.
تلعب أوميغا 3 أيضًا دورًا إيجابيًا في عمل الدماغ من خلال الحفاظ على القدرات المعرفية لفترة أطول.
زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك). أظهرت دراسة كبيرة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم زيت الزيتون والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك قللوا من وفيات القلب والأوعية الدموية بنسبة 12٪ وخطر السكتة الدماغية بنسبة 17٪.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك زيت الزيتون البكر من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الكوليسترول “الجيد” HDL.
الشوكولاته الداكنة
يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد ، مثل إبيكاتشين. هذه هي مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الهجوم. هذا الأخير يقلل بشكل ملحوظ من تكوين الكوليسترول السيئ والجلطات التي تسد الشرايين. وبالتالي فهي تمنع ارتفاع ضغط الدم وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
توجد الفلافونويد بكميات كبيرة في الشوكولاتة الداكنة. تحتوي شوكولاتة الحليب على كمية أقل بكثير ، أما الشوكولاتة البيضاء فهي لا تحتويها على الإطلاق لأنها مصنوعة من زبدة الكاكاو. لذلك من الضروري تفضيل الشوكولاتة الداكنة.
