هو الغذاء الذي يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم وبكميات مناسبة للاحتياجات اليومية وهي كالتالي:
النشويات والبقوليات
يقترح حصة واحدة لكل وجبة اعتمادا على الشهية، منها الخبز والحبوب والبطاطس والبقوليات وهي غنية بالكربوهيدرات وتعتبر مصدرا للطاقة والبروتين النباتي والألياف المعدنية والفيتامينات، لعلمك، فالخبز يساهم في الحفاظ على نظام غذائي متوازن ولا يزيد في الوزن إذا تم استهلاكه بكميات معقولة.
الفواكه والخضروات
من المهم تناولها حسب الرغبة نيئة أومطبوخة أو طازجة أو مجمدة أو معلبة مع كل وجبة، فالخضار تحتوي على الكثير من الماء الطبيعي المنخفض الطاقة وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف المنظمة للعبورالمعوي.
اللحوم والأسماك والبيض
تناوليها مرة واحدة على الأقل في اليوم ما بين حصة إلى حصتين، فبالنسبة للأسماك ما بين مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، كما لا يجب تناول أكثر من 4 بيضات في الأسبوع، فهذه المواد غنية بالبروتين العالي الجودة من الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة (خاصة اللحوم الحمراء)، فنقص الحديد يمكن أن يسبب التعب الجسدي وكذلك العقلي، لذا من المستحسن التنوع والتمتع بمزايا كل هذه الاصناف.
الحليب ومنتجات الألبان
من المستحسن أن تأخذ 3 مرات يوميا فهي غنية بالبروتين الحيواني، والبروتينات لازمة لنمو وتجديد الخلايا، وعلى الكالسيوم الضروري لتكوين العظام والأسنان وهي متوفرة في أنواع الحليب المختلفة سواء منها الكامل أو المنزوع الدسم، كما يمكن استبدال الحليب باللبن والجبن.
الدهون
يوصى باستخدام الدهون كل يوم من خلال الأكل أو الطبخ دون مبالغة وباختلافها، الزيت أوالزبدة، فالجسم في حاجة إليها لأنه لا يستطيع صنعها، فهي مكونات أغشية الخلايا، وهي تتوفر على نسبة عالية من الفيتامينات لكن يجب التركيزعلى الدهون الجيدة أي الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة النباتية أو الأسماك، والحد من استهلاك الدهون المشبعة.
المنتجات المحلاة
الأطعمة السكرية هي أطعمة المتعة لذا يجب استهلاكها في بعض الأحيان.
نصائح لنظام غذائي متوازن
– من الضروري تناول ثلاث وجبات في اليوم في أوقات منتظمة وفي هدوء وأنت جالسة مع المضغ الجيد.
– تناول الوجبة يجب أن يستغرق 30 دقيقة على الأقل.
– عدم تغطي الوجبات وعدم الأكل بينها.
– شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء على مدار اليوم في رشفات صغيرة.
– ممارسة النشاط الب دني بانتظام.
