“تقول الحكمة ” إذا عرف السبب بطل العجب”، ولهذا لابد أن نفهم جيداً لماذا يعاني البعض من اضطرابات في التنفس عند الشعور بالقلق أو التوتر، فالتنفس والجهاز العصبي مرتبطان ارتباطاً وثيقاً، فعندما نشعر بالتوتر أو القلق، لا يميز الدماغ دائماً بين الخطر الحقيقي والخطر النفسي، بالنسبة للجسم، موعد مهم، أو مشكلة عائلية، أو ضغط في العمل قد تُفسر بالطريقة نفسها التي كان أسلافنا يفسرون بها وجود تهديد حقيقي، في هذه الحالة، يتم تنشيط ما يُعرف باستجابة “الكر أو الفر”، فيرتفع معدل ضربات القلب ويصبح التنفس أسرع وأقصر وأكثر سطحية، الهدف من ذلك هو تزويد العضلات بكمية أكبر من الأكسجين استعداداً للتحرك السريع، ولكن هذه العملية السحرية قد تتحول إلى عملية واعية لعلاج التوتر وذلك لأن التنفس يُعتبر الجسر الوحيد تقريباً بين العمليات اللاإرادية والعمليات الإرادية في الجسم، فهو يحدث تلقائياً، لكن يمكننا أيضاً التحكم فيه بوعي، فعندما نبطئ التنفس ونجعل الزفير أطول من الشهيق، نقوم فعلياً بإرسال رسالة إلى الدماغ والجهاز العصبي بأن الخطر قد انتهى وأن الجسم يستطيع الاسترخاءـ فتبدأ معدل ضربات القلب بالانخفاض، وتخف حدة التوتر العضلي، ويشعر الإنسان بمزيد من الهدوء، لهذا السبب أعتبر التنفس أداة تغيير داخلية، فنحن لا نستطيع دائماً تغيير الظروف الخارجية، لكننا نستطيع أن نغير الطريقة التي يستجيب بها جسمنا لهذه الظروف، وأحياناً تكون بضع دقائق من التنفس الواعي كافية لتغيير حالتنا النفسية بالكامل” تقول مدربة اليوجا .
تمارين فعالة
اقترحت مدربة اليوغا عدد من التمارين التنفسية الفعالة للتخلص من الشعور المستمر بالضغط والتوتر، إضافة إلى الحصول على التنفس الواعي:
أولاً: التنفس البطني أو الحجابي (Diaphragmatic Breathing)
وهو العودة إلى الطريقة الطبيعية التي نتنفس بها منذ الطفولة. في هذا النوع من التنفس، نسمح للبطن بالتمدد مع الشهيق والانكماش بلطف مع الزفير، بدلاً من الاعتماد فقط على الجزء العلوي من الصدر.
هذه الطريقة تساعد على إرخاء الجسم، تخفيف التوتر العضلي، وإرسال رسالة للجهاز العصبي بأننا في حالة أمان. وهي من أبسط الأدوات التي يمكن استخدامها في أي وقت خلال اليوم.
ثانياً: التنفس المربع (Box Breathing)
وهو من التقنيات البسيطة والقوية جداً، ويُسمى بالتنفس المربع لأننا نقسم دورة التنفس إلى أربع مراحل متساوية وكأننا نرسم مربعاً:
· شهيق ببطء لمدة 4 ثوانٍ
· الاحتفاظ بالنفس لمدة 4 ثوانٍ
· زفير ببطء لمدة 4 ثوانٍ
· الاحتفاظ بالنفس بعد الزفير لمدة 4 ثوانٍ
ويُكرر هذا النمط لمدة لا تقل عن 5 دقائق.
هذه التقنية تساعد على تنظيم إيقاع التنفس، تهدئة الأفكار المتسارعة، وتحسين التركيز، وهي طريقة ينصح باستخدامها قبل المواقف التي تحتاج إلى هدوء مثل الاجتماعات، التحدث أمام الجمهور، أو حتى قبل النوم، لأنها تمنح العقل نقطة تركيز واحدة وتساعده على الخروج من حالة التشتت.