يمكن أن تزعجك الرقبة المؤلمة في كل وضع – الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف أو المشي – ويمكن أن يكون الانزعاج منهكا. وقد يكون الألم ناتجا عن مشاكل هيكلية في الرقبة مثل التهاب المفاصل (تآكل الغضروف في نهايات عظام العنق) أو الأقراص المتدهورة (الوسائد البالية بين عظام الرقبة).
ولكن غالبا ما يكون السبب مرتبطا بالإجهاد في عضلات الرقبة، والذي ينجم عن شيء خفي في روتينك اليومي. فيما يلي بعض الأسباب المفاجئة وراء آلام الرقبة وإجهادها، بالإضافة إلى علاجات سريعة للشعور بالتحسن.
الشراهة في مشاهدة برنامج تلفزيوني
هل ترغب في مشاهدة حلقات متتالية من برنامجك المفضل؟ قد تحافظ على رقبتك في وضع حرج لساعات في كل مرة. يقول ديفيد إيفانجليستا، معالج فيزيائي في جامعة هارفارد: “يميل الكثير من الناس إلى الخلف أثناء مشاهدتهم للتلفاز، ويمدون الرقبة للخلف. أو يميلون إلى الجانب، مما يجر الرقبة بعيدا. ويمكن أن يجهد كلا الوضعين عضلات الرقبة”.
حلول سريعة: “استخدم وسادة سفر على شكل حدوة حصان تلتف حول رقبتك عندما تميل للخلف لمشاهدة التلفزيون. إذا كنت تميل إلى الجانب، فاستخدم المزيد من الوسائد لملء الفراغ بين رأسك وكتفيك. وقم بتغيير وضعك كل 15 أو 20 دقيقة لمنح رقبتك استراحة، حتى لا تصلب، “يقول إيفانجليستا.
تميل إلى الأمام
قد تميل إلى الأمام طوال اليوم، سواء كان ذلك تجاه شاشة الكمبيوتر التي يصعب رؤيتها أو تجاه شخص آخر أثناء المحادثة. إذا قمت بتمديد رقبتك في كل مرة، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات والتسبب في الألم.
حلول سريعة: إذا كنت تنوي الانحناء، حافظ على استقامة ظهرك وإمالة إلى الأمام عند الوركين. وإذا لم تتمكن من رؤية شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك جيدا، فقم بسحبها بالقرب منك أو قم بزيادة حجم الخط. إذا كانت لديك نظارات للقراءة أو للرؤية عن بعد، فراجع ما إذا كانت تساعد.
إذا لم يساعدوا بشكل كافٍ، يمكنك الحصول على نظارات لاستخدام الكمبيوتر فقط. إذا كنت لا تستخدم النظارات، فعليك إجراء فحص للعين: قد تحتاج إلى زوج من النظارات. وبالمثل، إذا كنت تتعب كثيرا لسماع الأشخاص في محادثة، ففكر في إجراء اختبار السمع.
ارتداء حمالة صدر واهية
ارتداء حمالة صدر مع القليل من الدعم يجعل عضلاتك وأربطة جسمك تقوم بكل الرفع الثقيل. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ثديين ثقيلين، فإن الوزن الزائد يمكن أن يسحب الرقبة إلى الأمام ويضغط على عضلات الرقبة والكتف، مما يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر.
حلول سريعة: احصلي على حمالة صدر أفضل. تأكدي من أن كلا من الجزء الأوسط والسلك السفلي من حمالة الصدر مستويان على جسمك، وأن الكؤوس ليست ضيقة جدا أو فضفاضة جدا، وأن الشريط مستوي عبر ظهرك ولا يركب لأعلى. أو جربي حمالة الصدر الرياضية أو حمالة الصدر التي تقرب وزن الثديين من القفص الصدري وتوزعه على جذعك.
النوم في أوضاع محفوفة بالمخاطر
يبدو النوم غير ضار، لكن بعض أوضاع النوم تشكل مخاطر كبيرة على الرقبة. عندما تنام على بطنك، على سبيل المثال، تدير رأسك إلى الجانب. والنوم على جانبك بدون الدعم المناسب يدفع رقبتك نحو كتفك. البقاء في هذه الأوضاع لساعات يمكن أن يسبب إجهاد عضلات الرقبة والألم.
حل سريع: تجنب النوم على بطنك. وإذا كنت تنام على جانبك، فتحقق من الدعم الموجود أسفل رقبتك. “استلق على جانبك مع وضع رأسك على وسادتك. إذا كان بإمكانك تحريك يدك بسهولة في الفراغ بين رأسك وكتفيك، فلن تحصل على دعم كافٍ في الليل. احصل على وسادة جديدة لملء الفراغ.
الجلوس “بشكل مريح”
بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الجلوس بشكل مريح يعني التراخي، وهو أمر سيئ لظهرك ورقبتك. يقول إيفانجليستا: “الوضع السيئ يضع ضغطًا غير طبيعي على العمود الفقري ، بما في ذلك الرقبة والأربطة التي تربطه ببعضه البعض ، ويمكن أن يسبب ذلك الألم”.
حلول سريعة: اجلس مستقيماً: اسحب ذقنك للخلف، وأنزل كتفيك، وقوس ظهرك. إذا كان هذا يمثل تحديا في البداية، فاجلس على حافة كرسيك لبضع دقائق، مما يجعل الجلوس بشكل مستقيم أسهل قليلاً، ثم اجلس بعيدًا على المقعد. إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك، احصل على كرسي مكتب مريح مع دعم للظهر المنخفض وارتفاع قابل للتعديل ووسادة مقعد سميكة.
النظر إلى الشاشات الإلكترونية
نقضي جميعا وقتًا طويلاً في البحث عن الأجهزة الإلكترونية. على سبيل المثال، قد تنظر لأعلى إلى جهاز تلفزيون مثبت على الحائط، أو لأسفل على هاتف ذكي أو كمبيوتر محمول. المشكلة هي أن رأسك ثقيل. يؤدي شدها لأعلى أو لأسفل لفترة طويلة إلى إجهاد العضلات والألم.
حلول سريعة: حافظ على أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية وشاشات الكمبيوتر في مستوى العين. وضع في اعتبارك خفض ارتفاع التلفزيون أو رفع شاشة الكمبيوتر عن طريق وضعه على حامل صغير أو رفع شاشة هاتفك الذكي عن طريق وضعه على حامل أو وسادة على حضنك. كما أن ارتداء وسادة سفر حول رقبتك يمكن أن يضيف دعمًا للرقبة.
الشعور بالتوتر
يقول إيفانجليستا: “نتحمل الكثير من الضغط في أعناقنا. نرفع أكتافنا ونشد عضلاتنا، وإذا كنت تعاني من أي مشاكل أساسية في الرقبة، فهذا شيء مزعج”.
حلول سريعة: تدرب على إدارة الإجهاد. جرب بعض تمارين التنفس العميق، أو اذهب في نزهة هادئة في الطبيعة، أو تعلم كيفية التأمل. يقول إيفانجليستا: “لقد رأيت أشخاصا تختفي مشاكل الرقبة عند السيطرة عليهم”. “إنه جزء مهم من أي خطة لتقليل آلام الرقبة.
