يتكون أساس نمط الحياة الصحي من عادات دائمة مثل تناول الطعام بشكل صحيح، ومراقبة وزنك وممارسة الرياضة بانتظام، وإدارة صحتك العقلية وإجراء فحوصات طبية روتينية. ولكن حتى الخطوات الصغيرة اليومية نحو هذه الأهداف يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير كبير.
1. قم بتمارين التمدد الصباحية
إن تمارين التمدد قبل النهوض من السرير توقظ الجسم، وتحسن الدورة الدموية، وتعزز الاسترخاء، مما يساعد على ضبط إيقاع اليوم. بينما لا تزال مستلقيًا على السرير، قم بتحريك الأغطية جانبًا، ثم قم بثني أطرافك السفلية وتحريرها عدة مرات. اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك في الهواء. مع إبقاء ساقيك مرتفعتين، قم بثني قدميك لأعلى ولأسفل وقم بتدويرهما جنبًا إلى جنب. بعد ذلك، اجلس وانظر ببطء إلى اليسار ثم إلى اليمين. لف كتفيك عدة مرات. قم بثني معصميك لأعلى ولأسفل، وافتح يديك وأغلقهما بشكل متكرر.
2. حافظ على رطوبة جسمك
الترطيب المناسب يدعم عملية الهضم، ويحسن أداء الدماغ، ويزيد الطاقة، من بين الفوائد الصحية الأخرى. اشربي كوبًا كبيرًا من الماء بعد الاستيقاظ وكوبًا مع كل وجبة.
3. الخيط
الحفاظ على صحة الفم الجيدة يشمل استخدام خيط الأسنان يوميًا، ولكن تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح. أولاً، لف الخيط حول أصابعك الوسطى، مما يساعدك على الوصول إلى الأسنان الخلفية. ثم قم بلف الخيط حول جانب واحد من السن ليأخذ شكل C. بدءًا من خط اللثة، قم بتحريكه لأعلى ولأسفل السن عدة مرات. (لا تحرك الخيط ذهابًا وإيابًا في حركة النشر. ستفوتك تنظيف السن بالكامل، وقد يؤدي الاحتكاك إلى تهيج اللثة.) كرر ذلك على الجانب الآخر من السن، ثم على الأسنان الأخرى.
4. ضع واقي الشمس
الواقي من الشمس هو أفضل دفاع ضد الأشعة الضارة للبشرة. بعد غسل وجهك في الصباح، ضعي مرطب الوجه الذي يحتوي على واقي من الشمس مع عامل حماية من الشمس (SPF) لا يقل عن 30. أو امزجي أجزاء متساوية من واقي الشمس ومرطب عادي. استخدمي قطعة أو اثنتين من قطع بحجم النيكل لتغطية وجهك ورقبتك وأذنيك بالكامل وأي مناطق صلعاء أو خفيفة على رأسك.
5. تناول المكسرات
عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة، تناول المكسرات والبذور غير المملحة مثل اللوز والجوز والفول السوداني والكاجو. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة وتساعد على منع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية المعالجة. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا تناولها بحجم كف اليد.
6. قيلولة
يمكن للقيلولة بعد الظهر أن تعيد شحن الجسم المرهق وقد تعزز الوظيفة الإدراكية. وجدت دراسة نُشرت على الإنترنت في 25 يناير 2021 من قبل “General Psychiatry” أن الذين يأخذون قيلولة سجلوا درجات أعلى في الاختبارات المعرفية مقارنة بمن لم يأخذوا قيلولة. ووجد الباحثون أن القيلولة الأقصر والأقل تواترا – والتي تدوم أقل من 30 دقيقة، ولا تزيد عن أربع مرات في الأسبوع – كانت مرتبطة بأكبر قدر من الفائدة. حدد موعدًا للقيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر، واستخدم مؤقتًا حتى لا تنام كثيرًا.
7. قم ببعض الحركات
قم بتفريق نوبات الجلوس بدفعات صغيرة من الحركة. على سبيل المثال، قم بالرقص عبر الغرفة بدلاً من المشي. عند تنظيف أسنانك، قم بشفط الجزء السفلي من أمعائك لمدة 30 ثانية، مما ينشط عضلات البطن. قم بأداء 10 تمرينات قرفصاء هوائية أو تمرينات ضغط (على الأرض أو على طاولة المطبخ). اجعل من عادتك الوقوف “مرتين” في كل مرة تقف فيها، أي قم ثم اجلس مرة أخرى، ثم قم مرة أخرى.
8. خذ قسطا من الراحة
يُعتقد أن التنفس من خلال فتحة الأنف البديلة، والذي تتنفس فيه من خلال فتحة أنف واحدة في كل مرة، يساعد في تقليل التوتر عن طريق إبطاء إيقاع التنفس وإجبارك على أخذ أنفاس عميقة وكاملة. باستخدام إصبعك أو إبهامك، أغلق إحدى فتحات الأنف، ثم قم بالشهيق والزفير ببطء من خلال فتحة الأنف المفتوحة. بعد حوالي خمسة إلى 10 أنفاس، قم بتبديل فتحة الأنف الأخرى وإغلاقها وكرر نمط التنفس. للتنويع، حاول الاستنشاق من خلال فتحة أنف واحدة مع إغلاق الأخرى، وتغيير وضع الإصبع/الإبهام، والزفير من خلال فتحة الأنف المغلقة سابقًا. ثم قم بالشهيق من خلال تلك الفتحة، وأغلقها، ثم قم بالزفير من خلال فتحة الأنف الأخرى. اذهب ذهابًا وإيابًا مثل هذا لبضع دقائق.
9. استمتع بالهواية
تشير دراسة نُشرت على الإنترنت في 11 شتنبر 2023 بواسطة “Nature Medicine” إلى أن ممارسة هواية مفيدة للصحة العامة والمزاج للأشخاص. تشمل الهوايات الإبداع والمشاركة الحسية والتعبير عن الذات والاسترخاء والتحفيز المعرفي. تتمثل إحدى طرق اكتساب هواية جديدة في مجموعة أدوات المشروع المصممة لتعليمك مهارة مثل البستنة أو بناء نموذج أو نحت الخشب أو صنع البيرة أو الصابون أو الصلصة الحارة أو المجوهرات. تأتي المجموعات مع التعليمات وجميع المواد التي تحتاجها للبدء. يمكنك العثور على مجموعات الأدوات في المكتبات المحلية أو متاجر الهوايات، أو اتصل بالإنترنت: فقط اكتب “مجموعات التعليمات” أو “مجموعات المشروع” في محرك البحث.
10. كن اجتماعيًا
يمكن للتفاعلات الاجتماعية تجنب الشعور بالوحدة والحماية من الاكتئاب والتدهور المعرفي. احرص على تحقيق نوع من المشاركة الاجتماعية كل يوم: قم بإجراء مكالمة هاتفية أو إرسال بريد إلكتروني أو الدردشة مع أحد الجيران. هناك خيار آخر وهو إنشاء حجرة اجتماعية خاصة بك، وهي مجموعة صغيرة وحميمة تتفاعل معها بانتظام، مثل الاجتماع لتناول القهوة أو التحدث عبر مكالمة Zoom. المحادثات غير الرسمية مفيدة أيضًا؛ على سبيل المثال، قم بالدردشة مع أحد موظفي متجر البقالة أو التفاعل مع شخص غريب في الشارع.
