هل فعلا السكر مضر بالصحة كما يقولون؟

قال الدكتور فرانك ساكس، أستاذ الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد: “السكر هو أحد الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة، لذلك له دور مهم في التغذية”. “المشكلة التي يواجهها الناس مع السكر هي أنهم غالبا ما يستهلكون الكثير من النوع الخاطئ.”

قصة اثنين من السكريات

الطريقة الصحية للتفكير في السكر هي النظر في مصدره. وتوجد السكريات الطبيعية في الفواكه الكاملة والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب. كما تحتوي الفاكهة وبعض الخضروات على أشكال من السكر تسمى الفركتوز والجلوكوز والسكروز، بينما يحتوي الحليب على اللاكتوز، والحبوب تحتوي على المالتوز.

ويعد استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة الكاملة أمرا ذكيا، حيث توصي الإرشادات الحالية بتناول حوالي كوبين من الفاكهة وكوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا، وستة أونصات من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا.

يقول الخبراء: “تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أيضًا على الألياف والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحصول على صحة مثالية”. و”يحتاج الناس إلى تناول المزيد من هذه الأطعمة، وليس أقل، لذلك لا تتجنبها للحد من تناول السكر.”

وبالمقارنة، فإن السكر المكرر هو ما يضاف إلى المنتجات الغذائية لتحسين الطعم (وهذا هو السبب في أنه يعرف أيضا باسم السكر “المضاف”). ويأتي السكر المكرر من القصب وبنجر السكر والذرة، والتي تتم معالجتها لعزل السكر. وتشمل السكريات المكررة المضافة السكروز (سكر المائدة)، والجلوكوز، وشراب الذرة عالي الفركتوز.

وتشمل أهم المصادر الغذائية للسكر المكرر المضاف المشروبات الغازية، والمشروبات بنكهة الفاكهة، والزبادي المنكهة والحبوب والبسكويت والكعك. لكن السكر المكرر موجود أيضا في معظم الأطعمة المصنعة، بما في ذلك المنتجات التي قد لا تربطها بالحلاوة، مثل الحساء والخبز واللحوم المعالجة والكاتشب.

مشاكل صحية مختلفة

عندما تأكل طعاما يحتوي بشكل طبيعي على السكر، فإن جسمك يهضم هذا السكر ببطء لأن الفواكه الكاملة والخضروات والحليب والحبوب تحتوي أيضًا على الكثير من المكونات الأخرى – وخاصة الألياف والبروتين – التي تبطئ عملية الهضم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر لا تحتوي عادة على الكثير من هذه العناصر الغذائية المفيدة، لذلك يهضم الجسم السكريات بشكل أسرع.

يقول الخبراء: “هذا هو السبب وراء عدم شعورك بالشبع في كثير من الأحيان بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ولماذا يميل الناس إلى الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة”.

ويرتبط النظام الغذائي الغني بالسكر المكرر بالعديد من المشكلات الصحية. على سبيل المثال، ربطت دراسات متعددة استهلاك السكر المضاف بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري ومستويات الدهون الثلاثية غير الصحية في الدم.

ووجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة هارفارد وجود علاقة بين اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المكررة وزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. على مدار 15 عامًا، كان الأشخاص الذين حصلوا على 17% إلى 21% من سعراتهم الحرارية من السكر المكرر أكثر عرضة بنسبة 38% للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين تناولوا 8% فقط من سعراتهم الحرارية على شكل سكر مكرر.

وجدت دراسة أخرى، أن استهلاك السكر المكرر الزائد على مدى فترة طويلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، مثل مرض كرون، أو التهاب القولون التقرحي، أو بعض أنواع أمراض الغدة الدرقية.

ماهو القدر الكافي؟

تنصح المبادئ التوجيهية الغذائية بأن يحد جميع من تناول السكريات المكررة في نظامهم الغذائي اليومي إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية. وتقترح أن الرجال لا يستهلكون أكثر من 150 سعرة حرارية (حوالي الكمية الموجودة في 9 ملاعق صغيرة من سكر المائدة) من السكر المكرر يوميا.

ولسوء الحظ، فإن متوسط ​​الاستهلاك اليومي من السكر المكرر يعادل حوالي 17 ملعقة صغيرة، وتوفر 270 سعرة حرارية. وتتبع مثل هذه الأرقام ليس بالأمر السهل. كما أن النهج الأكثر وضوحًا للحد من تناولك للسكر المكرر هو تقليل (أو قطع) مصادر الغذاء التالية:

• صودا عادية
• مشروبات العصير، مثل عصير الفاكهة وعصير “الكوكتيلات”.
• مشروبات الطاقة
• المشروبات الرياضية
• شاي حلو
• مشروبات القهوة المحلاة بالسكر
• الماء المحلى.

وهناك استراتيجية أخرى تتمثل في أن تكون أكثر ذكاءً فيما يتعلق بقراءة الملصقات الغذائية. يقول الدكتور ساكس: “إن فحص المنتجات بحثًا عن أنواع السكر المكرر والكميات لكل وجبة يمكن أن يساعدك في اختيار منتجات البقالة الصحية”. (راجع “انظر عن كثب إلى الملصقات الغذائية.”)

أيضا، احتفظ بعلامات تبويب على السكر الذي تضيفه إلى الأطعمة أو المشروبات. وجدت إحدى الدراسات أن حوالي ثلثي شاربي القهوة وثلث شاربي الشاي يضيفون السكر أو المنكهات السكرية إلى مشروباتهم، وهو ما يمثل أكثر من 60٪ من السعرات الحرارية للمشروبات. حاول استخدام نصف كمية السكر أو المُحلي المعتاد. (لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تتكيف براعم التذوق لديك مع التغيير.)

لكن لا تبالغ في حماسك بشأن خفض السكر، “ليس هناك خطأ في الاستمتاع بكعكة الشوكولاتة أو مغرفة الآيس كريم”. “لكن تناولها باعتدال – قطعة كوكيز أو اثنتين بدلا من عشرات أو مغرفة واحدة من الآيس كريم في وعاء صغير.”