يبدو أنه ليس لديك وقت للعادات التي تحافظ على قلبك في أفضل حالاته – مثل ممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول نظام غذائي صحي. لذلك ربما تصعد السلالم متى أمكنك ذلك، أو تركن سيارتك بعيدا عن المتجر لتضيف بضع خطوات إضافية كل يوم. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل غير ذلك؟ فيما يلي ثلاثة أشياء قد تتناسب مع جدولك الزمني.
غير الاتصالات الإلكترونية بالاجتماع شخصيا
لا بأس إذا كانت الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي أو المكالمات هي وسيلتك الأساسية للتواصل مع الآخرين. لكن لا بأس إذا تركت هذه الأساليب التي تسبب بالوحدة أو العزلة – مشكلتان مرتبطتان بمخاطر أعلى للإصابة بأمراض القلب أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية، وفقا لبيان علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية في مجلة جمعية القلب الأمريكية.
ولمكافحة الشعور بالوحدة والعزلة، حاول استبدال بعض عمليات التواصل الإلكترونية بأشخاص بعقد اجتماعات مباشرة. ربما يمكنك العثور على مساحة في جدولك للنزهة السريعة أو تناول فنجان قهوة أو غداء قصير مع صديق أو زميل.
وفي هذا الصدد، تشير دراسة حديثة نُشرت في المجلة الدولية للصحة العامة من قبل لي وفريق من الباحثين بقيادة جامعة هارفارد إلى أن الترابط الاجتماعي الأفضل قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب أو القلق. كلاهما مرتبط بأمراض القلب أو يجعل أمراض القلب الحالية أسوأ.
استبدل الفطور غير الصحي بوجبة صحية أكثر
هل فطورك النموذجي سريع ومليء بالحبوب المكررة (وليس الكاملة) أو اللحوم المصنعة أو الدهون المشبعة أو السكر المضاف؟ قد يؤدي تناول هذا النوع من الطعام بانتظام إلى زيادة السعرات الحرارية أو الوزن أو السكر في الدم أو مستويات الكوليسترول – وهذا ليس جيد لقلبك.
بدلا من ذلك، اختر طعام الإفطار الغني بالألياف، وهو نوع من الكربوهيدرات يمر عبر الجسم غير مهضوم (ألياف غير قابلة للذوبان) أو يذوب في مادة هلامية (ألياف قابلة للذوبان) تغلف الأمعاء. لا تساعد الألياف على الهضم فحسب، بل تساعد أيضا على خفض الكوليسترول الضار الذي يمكن أن يؤدي إلى انسداد الشرايين.
كما تتحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري المرتبط بشدة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وقد يساعد في محاربة الالتهاب المزمن الذي يلعب دورا في انسداد الشرايين والتسبب في النوبات القلبية.
أيضا، الفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة (الشوفان والشعير والكينوا) والعديد من الأطعمة الأخرى غنية بالألياف. جربي أفكار الإفطار الغنية بالألياف التالية:
دقيق الشوفان المطبوخ في الميكروويف (سخني نصف كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب قليل الدسم لمدة دقيقتين تقريبا)مع قليل من الزبادي غير الدسم والتوت والحبوب الكاملة مع الحليب (اختر الحبوب التي تحتوي على أعلى كميات من الحبوب الكاملة وأقل كميات من السكريات المضافة).
أو شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز (مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني)، وحفنة أو اثنتين من مزيج المكسرات محلي الصنع (استخدم المكسرات غير المملحة المفضلة لديك وبذور عباد الشمس والفواكه المجففة مثل الزبيب أو المشمش).
استبدل بضع دقائق من وقت الهاتف بوقت التأمل
إذا كنت تأخذ استراحة من يومك المزدحم للتصفح عبر الأخبار والفيديوهات على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر، فمن المحتمل أيضا أن تجد القليل من الوقت للتأمل، وهو أمر مهم لصحة القلب. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل لديهم معدلات أقل من ارتفاع الكوليسترول ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض الشريان التاجي مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون التأمل.
ما هو الرابط؟ يؤدي التأمل إلى استجابة الجسم للاسترخاء، وهو تغيير فسيولوجي مدروس جيدا يبدو أنه يساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس واستهلاك الأكسجين ومستويات الأدرينالين ومستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
الخبر السار: لا يستغرق الأمر وقتا طويلا لجني الفوائد الصحية للقلب من التأمل – فقط حوالي 10 إلى 20 دقيقة يوميا.
وتتضمن أفكار طرق التأمل السريعة في يوم حافل بالجلوس الجلوس بهدوء وإغلاق عينيك والتركيز على تنفسك، دون الغوص على الأصوات التي تسمعها أو الأفكار التي تخطر ببالك.
أو الاستماع إلى التأمل الموجه، والذي يستخدم الصور الذهنية لمساعدتك على الاسترخاء والاستماع إلى تسجيل أصوات مهدئة مثل الأمواج أو جدول فقاعات أو مطر لطيف.
فقط حاول تهدئة عقلك لبضع دقائق في اليوم. قريبا، قد تجد أنك أصبحت أفضل في التأمل وأفضل في ممارسة العادات الأخرى لصحة القلب، بغض النظر عن مدى انشغالك.
