مليئة بالألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، تحتوي بذور الشيا الصغيرة على قيمة غذائية. من خلال إضافتها إلى الأطباق المعدة أو كطبقة علوية على دقيق الشوفان أو الحبوب أو العصائر، يمكنك بسهولة دمج بذور الشيا في العديد من الأطعمة لمنحها دفعة مغذية.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
تمتلئ بذور الشيا بالعناصر الغذائية التي قد تدعم العديد من الفوائد الصحية. فيما بينها:
- خفض ضغط الدم
- خفض مستويات الكولسترول
- دعم صحة الجهاز الهضمي
- المساعدة في إدارة الوزن
- تقليل الالتهاب
- المساعدة في السيطرة على مرض السكري
- الحماية من الأمراض المزمنة
- تحسين القلق والاكتئاب.
عندما يتم تناول بذور الشيا، فإنها تشكل مادة تشبه الهلام في المعدة والتي يمكن أن تزيد من شعورك بالامتلاء وتقليل شهيتك وتناول السعرات الحرارية.
بذور الشيا: ذات وزن غذائي ثقيل
تحتوي بذور الشيا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المختلفة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور المفيدة لصحتك.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
تعتبر بذور الشيا مصدرًا قويًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يوجد هذا النوع من الأحماض الدهنية بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في وظائف المخ وصحة القلب وتقليل الالتهابات في الجسم. إن دمج أوميغا 3 في النظام الغذائي يعزز الصحة العامة، ويستفيد من وظائف القلب والأوعية الدموية والوظائف الإدراكية.
بذور الشيا غنية بنوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة باسم حمض ألفا لينولينيك (ALA). لا يستطيع الجسم إنتاج ALA بنفسه، لذلك يجب الحصول عليه من خلال الطعام. تم ربط استهلاك ALA بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفيبر
يعد دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي أيضًا طريقة ممتازة لزيادة تناولك للألياف. توفر أونصة واحدة فقط من بذور الشيا (ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة) حوالي 9.8 جرامًا من الألياف الغذائية.
أظهرت الأبحاث أن تناول الألياف الكافية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بما يلي:
- مرض القلب التاجي
- داء السكري من النوع 2
- عدة أنواع من السرطان
- اشتعال
- اضطرابات هضمية.
على صعيد صحة القلب، تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، وتساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب.
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في بذور الشيا أيضًا على الهضم الصحي عن طريق تليين البراز وتوفير الجزء الأكبر منه. وهذا يسمح للبراز بالمرور بسرعة أكبر عبر الأمعاء ويمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك.
مضادات الأكسدة
بذور الشيا مليئة بمضادات الأكسدة بما في ذلك التوكوفيرول والفيتوستيرول والكاروتينات ومركبات البوليفينول. تلعب مضادات الأكسدة دورًا حاسمًا في حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي يمكن أن تتراكم في الجسم وتؤدي إلى تلف الخلايا والأمراض.
بفضل محتواها من مضادات الأكسدة جزئيًا، قد تساعد بذور الشيا في الحماية من:
- اشتعال
- السكري
- سرطان
- مرض قلبي
- مرض الزهايمر.
بروتين
تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا قيمًا للبروتين. تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا على استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير مصدر ثابت للطاقة.
كيفية دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي
من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي. يمكنك ببساطة رش ملعقة كبيرة أو اثنتين على الأطعمة مثل الزبادي أو الحبوب أو السلطات. يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو الحساء، أو مزجها مع عجينة الفطائر أو أي طعام إفطار آخر. تتميز بذور الشيا بنكهة خفيفة، لذلك من غير المحتمل أن تؤثر على طعم طعامك.
هناك طريقة شائعة أخرى لإدراج بذور الشيا في نظامك الغذائي وهي إعداد بودنغ الشيا البسيط. عندما تخلط بذور الشيا مع السائل، فإنها تشكل طبقة هلامية، وتتوسع في الحجم وتخلق قوامًا يشبه البودنج.
وصفة بودنغ الشيا
- أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى نصف كوب من الحليب (كل من اللوز وفول الصويا ومنتجات الألبان مناسبة). استخدم جرة ميسون أو حاوية أخرى ذات غطاء.
- أغلق الغطاء بإحكام ورجه جيدًا. انتظري لمدة 10 دقائق، ثم قومي برجها مرة أخرى للتأكد من عدم وجود أي كتل.
- ضعيها في الثلاجة لمدة 15 دقيقة على الأقل، لكن طوال الليل أو أربع ساعات على الأقل ستسمح للبودنج بأن يصبح سميكًا بشكل أفضل.
أضف التوت والمكسرات والقرفة ولمسة من التحلية.
