يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. ولكن ما مقدار النوم الذي تحتاجه النساء مقارنة بالرجال؟ هل يهم هذا الأمر؟
والإجابة هي نعم مدوية: هناك عدد قليل من الأسباب المهمة التي قد تجعل النساء، بشكل عام، بحاجة إلى مزيد من النوم.
تقول ميشيل دريروب، أخصائية اضطرابات النوم، دكتوراه في علم النفس: “بالنسبة لمعظم البالغين، فإن متوسط احتياجات النوم تتراوح من سبع إلى تسع ساعات، ولكن احتياجات كل شخص للنوم تختلف، وعندما يتعلق الأمر بالنوم وصحتك، فإن كل دقيقة لها أهميتها”.
إنها تساعدنا على التعمق أكثر في معرفة سبب احتياج النساء إلى النوم أكثر من الرجال.
لماذا تحتاج المرأة إلى النوم أكثر من الرجل؟
تظهر إحدى الدراسات أن النساء ينمن في المتوسط لمدة تزيد بنحو 11 دقيقة في الليلة عن الرجال – ورغم أن هذا رقم صغير قد لا ينطبق على الجميع، فإنه يمثل الاختلافات الحقيقية بين الجنسين وكيفية نومنا.
“تعاني النساء عادةً من مشكلات أكثر تؤثر على نومهن، لذا قد يحتجن إلى قدر أكبر قليلا منه للتعويض عن اضطراب النوم أو النوم الرديء الجودة”، توضح الدكتورة دريروب. قد تتضمن هذه المشكلات ما يلي:
- التغيرات الهرمونية
- الاكتئاب والقلق
- اضطرابات النوم
1. الهرمونات المتقلبة
يمكن أن يؤثر إيقاعك اليومي – الدورة التي تستمر 24 ساعة والمعروفة باسم الساعة الداخلية – على هرموناتك. ولكن الأمر يعمل في الاتجاه الآخر أيضًا. يمكن أن يؤثر تغيير الهرمونات على دورة نومك ويزيد من خطر إصابتك باضطرابات النوم.
تقول الدكتورة دريروب: “تمر النساء بتغيرات هرمونية شهرية مع الدورة الشهرية ومع مراحل الحياة الرئيسية، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية وسن اليأس وانقطاع الطمث. والتغيرات الهرمونية التي تحدث مع سن اليأس تضر بشكل خاص بجودة النوم”.
يمكن أن تؤثر انقطاع الطمث على النوم بعدة طرق. فأنت أكثر عرضة لما يلي:
- يستغرق النوم وقتًا أطول مما كان عليه قبل انقطاع الطمث
- اقضِ وقتًا أقل في النوم العميق مقارنة بما كنت تقضيه عندما كنت أصغر سنًا
- تطوير اضطرابات النوم والحالات الصحية المزمنة، مثل مرض الغدة الدرقية، والتي قد تؤثر على نومك
2. ارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق
ترتبط الصحة العقلية والنوم ارتباطًا وثيقًا، لكن الخبراء ما زالوا يعتبرون العلاقة بينهما أشبه بسيناريو “البيضة أم الدجاجة”، من حيث أيهما يأتي أولاً. يمكن أن يؤثر قلة النوم على صحتك العقلية، لكن الاكتئاب يجعلك أيضًا أكثر عرضة لمشاكل النوم.
يقول الدكتور دريروب: “إن احتمالات إصابة النساء بالقلق والاكتئاب أعلى بمرتين من احتمالات إصابة الرجال به، وكلا الحالتين مرتبطتان بالأرق”.
وفقًا لمؤسسة النوم، فإن التأثير الذي يمكن أن يحدثه الاكتئاب على النوم مذهل. من بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب:
ليس من السهل دائمًا تحديد ما إذا كنت تشعر بالخمول بسبب مشكلة في النوم أو حالة الصحة العقلية، ولكن الوصول إلى السبب الجذري يمكن أن يساعدك في الحصول على العلاج الأكثر فعالية.
تقول الدكتورة دريروب: “إذا كانت لديك الرغبة في القيام بكل الأشياء التي تحبها ولكنك تفتقر إلى الطاقة، فقد تكون متعبًا فحسب. عندما يكون الاكتئاب هو المشكلة الأساسية، فأنت لا تشعر بالتعب فحسب. بل تفتقر أيضًا إلى أي اهتمام بالقيام بالأشياء التي تستمتع بها عادةً”.
3. زيادة اضطرابات النوم
سواء كانت الهرمونات، أو الصحة العقلية، أو غيرها من القضايا الأساسية هي المسؤولة، فإن هناك شيء واحد مؤكد، وهو أن النساء أكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم، ويزداد هذا الاحتمال مع تقدم العمر.
إن خطر الإصابة ببعض اضطرابات النوم، بما في ذلك متلازمة تململ الساقين، يكون دائمًا أعلى بمرتين عند النساء منه عند الرجال. كما تصبح حالات أخرى، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، أكثر إثارة للقلق مع تقدمك في السن. ويعاني ما يصل إلى 67% من الأشخاص بعد انقطاع الطمث من انقطاع النفس أثناء النوم.
يوضح الدكتور دريروب: “إن الرجال لديهم معدلات أعلى بكثير من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم مقارنة بالنساء، ولكن بعد انقطاع الطمث، يصبح الخطر متساويًا لكلا الجنسين. ومع ذلك، غالبًا ما تعاني النساء من أعراض أقل وضوحًا، مثل الشخير الخفيف أو الصداع الصباحي. تؤثر هذه الحالة على قدرتهن على النوم جيدًا”.
هل تحصل على قسط كاف من النوم؟
تختلف احتياجات كل شخص للنوم، لذا بغض النظر عن جنسك، قد تحتاج إلى التجربة لمعرفة مقدار النوم المناسب لك.
يقول الدكتور دريروب: “إن أفضل وقت للحكم على ما إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم ليس عادةً بعد الاستيقاظ مباشرة. بدلاً من ذلك، قم بتقييم شعورك في وقت لاحق من الصباح. ما هو مستوى طاقتك؟ هل يمكنك البقاء مركزًا والقيام بكل ما عليك القيام به؟”
لا تنتظر طويلاً حتى نهاية اليوم لتقييم طاقتك! تقول إنه من الطبيعي أن تشعر بالتعب في وقت مبكر بعد الظهر، لذا للحصول على أفضل فكرة عن شعورك، تحقق من ذلك قبل الغداء.
وللحصول على أقصى استفادة من نومك، توصي بما يلي:
- تجنب الكحول والكافيين، اللذين قد يجعلان من الصعب عليك النوم والبقاء نائماً.
- إنشاء روتين مناسب للنوم وخلق بيئة مظلمة ودرجات حرارة معتدلة وعدم وجود إلكترونيات.
- مارس التمارين الرياضية يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك في وقت مبكر وخارج المنزل، لأن ضوء الصباح يمكن أن يساعد في محاذاة الساعة الداخلية لجسمك وإيقاعاته اليومية.
- ضع جدولاً للنوم، والتزم به لمدة ساعة على الأقل، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- قم بإدارة صحتك العقلية من خلال التأمل أو كتابة المذكرات أو التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.
- احصل على قيلولة قصيرة لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة. فالقيلولة الطويلة قد تجعل النوم لاحقًا أكثر صعوبة.
تنصح الدكتورة دريروب قائلة: “إذا كنت لا تزال لا تنام جيدًا أو تشعر بالتعب بانتظام، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي النوم. النوم الجيد أمر حيوي للصحة الجيدة، لذا لا تتردد في إعطائه الأولوية”.
