إذا كنت ستغادر المنزل أو المدرسة قريبا، وتبحث عن الطعام لنفسك (زائد أو ناقص زملاء السكن)، فهذا هو الوقت المناسب للتعرف على الخيارات الصحية ومنخفضة التكلفة لقائمة مشترياتك.
الأساسيات: متجر أسبوعي
النظام الغذائي الصحي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات (الفول أو العدس) والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إن محاولة ملء عربة التسوق الخاصة بك بكل هذه الأشياء الجيدة يمكن أن تكون أمرًا مرهقًا. لكن فكر فقط في الثنائي.
يقترح اختصاصيو التغذية، الحصول على ثمرتين من الفاكهة واثنين من الخضروات بألوان مختلفة، ونوعين من البروتين الخالي من الدهون – مثل الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو الدجاج أو الديك الرومي المطحون قليل الدهن، أو الخيارات النباتية.
يوصي الخبراء أيضا بالحصول على نوعين من الأطعمة في كل فئة من هذه الفئات في رحلة التسوق الأسبوعية:
- البروتينات النباتية، مثل الفاصوليا المعلبة أو المجففة، أو التوفو، أو التمبيه، أو البرغر النباتي، أو المكسرات أو البذور غير المملحة
- الحبوب الكاملة، مثل خبز الحبوب الكاملة، أو معكرونة الحبوب الكاملة، أو الأرز البني أو الأسود، أو الكينوا، أو الفارو.
- منتجات الألبان أو الحليب غير الألبان، مثل الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو الجبن.
تفضل وأضف واحدة أو اثنتين من الأطعمة الصحية أو الوجبات الخفيفة، مثل الحمص أو المشمش المجفف.
شراء المواد الغذائية الطازجة والمواد الغذائية الأساسية بتكلفة معقولة
يتمتع الطعام الصحي، وخاصة المنتجات العضوية، بسمعة طيبة لكونه باهظ الثمن. ولكن لا يجب أن يكون. ما عليك سوى إجراء مقارنة بسيطة بين التسوق، واتباع النصائح لتوفير المال عند شراء البقالة:
- تسوق في متجر أصغر مع خيارات أقل.
- لا تدخل متجرا جائعا أبدا، لأنك قد تشتري أكثر من المعتاد.
- احمل قائمة التسوق والتزم بها.
- اذهب مباشرة إلى الممرات التي تحتاجها. تجنب التصفح في أي مكان آخر، مما قد يؤدي إلى عمليات شراء إضافية.
- كن مرنا، واحصل على العديد من الخيارات ضمن فئات الطعام الخاصة بك، واتبع العناصر المخفضة.
- تحقق دائمًا من عربة المنتجات القديمة التي تقدم منتجات طازجة صالحة للأكل بنسبة 50٪ إلى 75٪ من الأسعار العادية.
- قم بشراء الأطعمة الكاملة المعلبة أو المجمدة غير المتبلة مثل الخضروات أو الدجاج أو الأسماك (السلمون والسردين والتونة)، والتي غالبًا ما تكون أرخص من الأطعمة الطازجة.
- انتظر مبيعات المواد الغذائية الصحية غير القابلة للتلف مثل الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف.
- استخدم الكوبونات وتطبيقات الكوبونات.
وجبات خفيفة صحية سهلة الوصول إليها
انتقل من الوجبات الخفيفة سهلة الاستخدام، والتي عادة ما تكون أطعمة معالجة. غالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية وتشجع على الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك، يقترح أوليفيرا الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد، مثل:
- مكسرات مشكلة غير مملحة
- جبنة سلسلة
- العنب والتوت (شطف قبل الأكل)
- الكليمنتينا أو الموز أو غيرها من الفواكه التي لا تحتاج إلى الغسيل
- كعكة الأرز مع زبدة الجوز أو الحمص
- زبادي خالي من الدهون
- بيضة مسلوقة مقشرة.
- تذكر أنه لتوفير المال، عليك بشراء أطعمة معينة بكميات أكبر عندما يكون ذلك ممكنً، مثل قطعة من الجبن سعة 8 أونصات تقطعها إلى مكعبات صغيرة وتخزنها في حاوية مغلقة في الثلاجة”.
نصائح التسوق الجماعي والادخار
لا تخجل من طلب نصائح التسوق من الأصدقاء وأفراد العائلة الذين قاموا بالفعل بتطوير خياراتهم في التسوق، ومن موظفي متجر البقالة الذين يمكنهم تقديم النصائح الداخلية.
