في المتوسط، كم ساعة تنام كل ليلة؟ بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، تقترح الإرشادات ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم. لكن هذه توصيات عامة وليست قواعد صارمة. يقول إريك تشو، من قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد: “يحتاج بعض الأشخاص إلى أقل من سبع ساعات، بينما قد يحتاج آخرون إلى أكثر من ذلك”.
هل تحتاج إلى وقت نوم أكثر أم أقل؟
لقد فهمنا الأمر: أنت تعرف أشخاصًا يقسمون أنهم يحتاجون فقط إلى خمس ساعات من النوم في الليلة، ومع ذلك ستشعر بالخمول ما لم تقم بتسجيل الدخول من ثماني إلى تسع ساعات. السبب الرئيسي للاختلافات الفردية هو أننا غالبًا ما ننظر إلى النوم بطريقة خاطئة.
يقول تشو: “بدلاً من التركيز بشكل حصري على عدد الساعات التي ننام فيها كل ليلة، يجب علينا أيضًا أن نأخذ في الاعتبار نوعية نومنا”.
نوعية النوم تعني مدى جودة نومك أثناء الليل. هل نمت مباشرة؟ أو هل كانت لديك فترات استيقظت فيها؟ إذا كان الأمر كذلك، هل استغرقت وقتا طويلا لتغفو؟ كيف كان شعورك عندما استيقظت؟
يقول تشو: “إذا استيقظت منتعشًا وشعرت أن لديك الطاقة اللازمة لقضاء يومك، فلن أقلق كثيرًا بشأن العدد الدقيق للساعات التي تنام فيها”.
كيف تؤثر نوعية النوم على صحتك؟
نوعية النوم أمر حيوي لصحتنا العامة. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من سوء نوعية النوم هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
وهذا ليس كل شيء. يقول تشو: “قد يؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة التعب أثناء النهار ويجعل الاستمتاع بالحياة أكثر صعوبة”.
ومع ذلك، فمن الطبيعي أن تتغير أنماط نوم الأشخاص بمرور الوقت. يقول تشو: “لن ينام الكثير من الناس في الخمسينيات والستينيات من عمرهم تمامًا كما فعلوا في العشرينات من العمر”.
العديد من هذه التغييرات مرتبطة بالعمر. على سبيل المثال، من الطبيعي أن يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك – الذي ينظم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ – بمرور الوقت. وهذا يعني أن الناس يقضون وقتًا أقل كل ليلة في نوم الموجة البطيئة.
إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم، يتناقص أيضًا تدريجيًا مع تقدم العمر. يقول تشو: “نتيجة لهذه التغييرات، عندما نتقدم في السن، قد نبدأ في الاستيقاظ في وقت أبكر مما كنا عليه عندما كنا أصغر سنا، أو نستيقظ بشكل متكرر أثناء الليل”.
كيف يمكنك تتبع نوعية النوم؟
كيف يمكنك فهم العوامل التي من المحتمل أن تساهم في جودة نومك بشكل أفضل؟ إحدى الطرق هي الاحتفاظ بمذكرة نوم حيث يمكنك تتبع نومك وتسجيله.
سجل كل يوم الوقت الذي ذهبت فيه للنوم، والمدة التي استغرقتها لتغفو، وما إذا كان لديك أي استيقاظ ليلي (وإذا كان الأمر كذلك، فكم من الوقت كنت مستيقظًا)، وفي أي وقت استيقظت. وتتبع أيضًا ما تشعر به عند الاستيقاظ وفي نهاية اليوم.
يقول تشو: “بعد أسبوع أو أسبوعين، راجع المعلومات لمعرفة ما إذا كان بإمكانك تحديد أنماط معينة قد تؤثر على جودة نومك، ثم قم بإجراء التعديلات”.
على سبيل المثال، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فاذهب إلى الفراش متأخرًا بنصف ساعة عن الموعد المعتاد ولكن حافظ على نفس وقت الاستيقاظ. يقول تشو: “من الشائع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نومهم أن يحاولوا الحصول على مزيد من النوم من خلال البقاء في السرير لفترة أطول، لكن هذا يعطل أنماط نومهم ويقلل من جودة نومهم”.
ثلاث استراتيجيات رئيسية لدعم نوعية نومك
تشمل الاستراتيجيات الأخرى التي يمكن أن تساعد في دعم جودة النوم الجيدة ما يلي:
الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع
الحد من قيلولة النهار إلى 20 إلى 30 دقيقة، وقبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم المطلوب
أن تكون نشيطًا بدنيًا.
عندما يتعلق الأمر بجودة النوم، فإن الاتساق أمر حيوي. يقول تشو: “الأشخاص الذين يتمتعون بجودة نوم جيدة غالبًا ما يكون لديهم نافذة نوم يمكن التنبؤ بها حيث يحدث نومهم”. “من المرجح أن ينام الأشخاص الذين ينامون بشكل جيد نفس عدد الساعات ويبقون نائمين طوال الليل.”
خلاصة القول هي الحصول على نوم مريح
من غير الواقعي توقع نوم مثالي كل ليلة. يقول تشو: “إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لليلة أو ليلتين خلال الأسبوع، فقد يكون ذلك مرتبطًا بالمد والجزر الطبيعية في الحياة”. “ربما تكون قد تناولت وجبة كبيرة في ذلك اليوم، أو شربت الكثير من الكحول أثناء مشاهدة كرة القدم، أو دخلت في جدال مرهق مع شخص ما. عند تتبع جودة النوم، انظر إلى صحة نومك بشكل عام من أسبوع لآخر، وليس كيفية نومك هذا الثلاثاء. مقارنة بيوم الثلاثاء الماضي.”
إذا كنت تفعل كل الأشياء الصحيحة لنومك ولكنك لا تزال لا تشعر بالراحة عند الاستيقاظ، تحدث مع طبيبك. يمكن أن يساعدك هذا على استبعاد اضطراب النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، أو مشكلة صحية أخرى يمكن أن تتداخل مع النوم مثل ارتجاع الحمض أو ارتفاع ضغط الدم. تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على جودة نومك تناول أدوية متعددة، والاكتئاب، والقلق، والشعور بالوحدة، والتغيرات البيئية مثل درجة الحرارة والضوضاء والتعرض للضوء.
